Ich kann nicht Schlafen! · 15 Tipps wie Einschlafen besser klappt!
Wie Sie schneller Schlafen und morgens nicht schlaflos aufwachen? Für einen erholsamen Schlaf ohne Schlafstörungen gibt es gute Gründe: Schlafen ist gesund und natürlich wichtig, damit Sie morgens energiegeladen, leistungsfähig und gut gelaunt aufwachen. NICHT SCHLAFEN verrät Ihnen fünfzehn Tipps, mit denen Sie besser Einschlafen, welches Essen vor dem Schlafen helfen kann und wie Sie endlich ohne Unterbrechung Durchschlafen können.
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Sie können jetzt nicht schlafen? Um schneller wieder einschlafen zu können, probieren Sie die mit NICHT SCHLAFEN SOFORTHILFE markierten Tipps.
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Immerhin durchschnittlich ⅓ verbringen Menschen im Bett. Viele Deutsche leiden dabei unter Schlafstörungen – im Durchschnitt 25 Prozent der Erwachsenen, bei Schichtarbeitern sogar fast 40 Prozent. Die Entscheidung, dass Schlaf ein wichtiger Bestandteil Ihres Lebens ist haben Sie bereits getroffen, indem Sie diesen Artikel lesen. Allzu oft opfern wir kostbare Schlafzeiten dennoch für andere Dinge. Idealerweise sollten wir dem Schlaf eine genauso wichtige Bedeutung beimessen wie dem Essen oder Arbeiten.
1) Im Dunkeln besser Einschlafen
Dunkelheit in der Nacht ist sehr wichtig für die Gesundheit. Dunkelphasen in der Nacht beeinflussen den Stoffwechsel und Hormonhaushalt. Speziell die Produktion vom Schlafhormon Melatonin beginnt nur im Dunkeln. Folgend ein sinnvoller Tagesablauf:
Erste Tageshälfte: Vormittags brauchen Menschen viel blaues Tageslicht, mindestens 30 Minuten. Das Licht gibt dem Körper das Signal, dass es Tag ist. Sollte es Winter sein oder Sie an Ihrem Arbeitsplatz wenig Tageslicht haben, ist eine Tageslichtlampe für den Tisch empfehlenswert - diese kann sogenannte Lichtmangel-Erscheinungen teilweise ausgleichen.
Zweite Tageshälfte: In den 2 Stunden vor dem zu Bett gehen sollten Sie Ihr das Licht langsam dimmen, denn Nachts stört Licht natürlich. NICHT SCHLAFEN SOFORTHILFE Sollten Sie keine Rollos zur vollständigen Abdunkelung des Schlafzimmers haben, ist ein hochwertige Schlafmaske wie die → DORMIDO-Schlafmaske von Fedano eine sinnvolle Investition. Ohne störende Gummibänder und einem innovativen Design haben wir hiermit sehr gute Erfahrungen gemacht.
Zum Aufstehen: Anstatt eines klassischen Weckers ist ein → Lichtwecker mit Sonnenaufgangsfunktion (Wake-Up Light) eine schöne Spielerei, jedoch nicht zu empfehlen wenn man auf jeden Fall aufwachen muss.
2) Lärm und Schnarchen sind häufige Ursachen für Schlaflosigkeit
Glücklicherweise gibt es Hausmittel, mit Lärm umzugehen: Wenn ein Nachbar oder eine andere Person den Lärm verursacht ist ein ehrliches Gespräch zu empfehlen. Wenn Sie das Geräusch an der Quelle nicht stoppen können, versuchen Sie es mit hochwertigen → Ohrstöpseln oder mit einer Einschlafhilfe für Weißes Rauschen.
Gegen Schnarchen gibt es kein einfaches Mittel, da schnarchen auch gesundheitliche Ursachen wie Übergewicht als Auslöser haben kann. Gegen schnarchen hilft dahingehend häufig nur der Weg zum Arzt für professionelle Hilfe.
Das richtige Raumklima im Schlafzimmer
NICHT SCHLAFEN SOFORTHILFE Lüften Sie richtig für frische Luft im Schlafzimmer: Damit Sie wieder erholt einschlafen und durchschlafen können, stehen Sie am besten kurz auf um für 5-10 Minuten das Schlafzimmer gut zu lüften. Öffnen Sie hierbei das Fenster ganz, denn gekippte Fenster sorgen kaum für Luftaustausch. Sollten Sie die Heizung eingeschaltet haben, vermeiden Sie das dauerhafte Kippen des Fensters.

Grundsätzlich gibt es 3 wichtige Faktoren des Raumklimas welche Ihren Schlaf beeinflussen:

3) Die Raumtemperatur
Die ideale Temperatur im Schlafzimmer für Erwachsene liegt bei 14-18°C. Die Körpertemperatur reduziert sich automatisch wenn damit der Schlaf einsetzen kann - die empfohlene Temperatur hilft hierbei. Thermostat-Einstellungen weit niedriger oder höher als das, was empfohlen wird, könnten zu Schlafproblemen führen und auch die Qualität der Tiefschlafphase REM (Rapid Eye Movement) negativ beeinflussen. Im REM-Stadium des Schlafes gibt es die höchste Hirnaktivität.
Im Kinderzimmer kann die Temperatur hingegen gerne bei 20°C liegen. Sollte also ein Baby in den ersten Wochen im Schlafzimmer der Eltern übernachten ist es wichtig, die Temperatur insgesamt in dieser Zeit auf ca. 20°C zu erhöhen.
Folgend eine Orientierungshilfe, bei welcher Außentemperatur Sie wie lange lüften sollten:
Bis 5°C 5 Minuten Lüften
5-10°C 10 Minuten Lüften
10-15°C 15 Minuten Lüften
15-20°C 20 Minuten Lüften
Ab 20°C 30 Minuten Lüften
4) Die Luftfeuchtigkeit
Die optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer liegt zwischen 40 und 60 %. Die Luftfeuchtigkeit und Temperatur können Sie mit einem sogenannten → Thermo-Hygrometer immer gut überwachen.
5) Die Luftqualität
Ganz natürlich nimmt der CO₂-Gehalt der Luft über Nacht zu. Auch bei einer Krankheit wie Erkältung oder Fieber sollten Sie vor dem Schlafen ausführlich Lüften um möglichst frische Luft zu atmen. Zur Verbesserung der Luftqualität im Schlafzimmer sind neben dem Lüften verschiedene → Zimmerpflanzen sehr gut geeignet. Unsere vier Empfehlungen sind hierbei (1) die Goldfruchtpalme, (2) Aloe Vera, (3) Lavendel und (4) Jasmin.
Das richtige Essen und Getränke vor dem Schlafen
6) Die richtigen Getränke und Hydrierung sind wichtig, wenn Sie nicht schlafen können
An folgende Regeln sollten Sie sich halten:
KEIN Kaffee/Koffein und keine Energy Drinks nach 16 Uhr, außer Sie fahren Auto und müssen wach bleiben.
KEIN Alkohol in den 2 Stunden vor dem Schlafen, denn durch Alkohol wir das körpereigene “Anti-Aging-Hormon” HGH sehr beeinträchtigt. Mit Alkohol schläft man zwar gut ein, doch leider wacht man auch häufig nachts auf und kann dann nicht wieder einschlafen.
Trinken Sie durchschnittlich 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag.
NICHT SCHLAFEN SOFORTHILFE
Trinken Sie:
eine warme Milch mit Honig; oder
ein Glas Reismilch - beide bewirken anscheinend wahre Wunder gegen Schlafprobleme.
7) Beruhigungstee und Schlaftee als gutes natürliches und pflanzliches Schlafmittel
Neben den genannten Getränken hilft speziell Beruhigungstee oder auch Schlaftee dabei, erholt einzuschlafen. Rezeptfreie Schlaftabletten sollten Sie in jedem Fall aufgrund möglicher Nebenwirkungen vermeiden. Ähnlich wie auch bei Kaffee kann man sich an Schlaftabletten mit der Zeit leicht gewöhnen und dann ohne diese überhaupt nicht mehr richtig schlafen. Dahingehend sollten Schlaftabletten nur temporär und auf Empfehlung vom Hausarzt eingenommen werden, Schlaftees hingegen sollten Tag einer täglichen Routine werden. DIe Inhaltsstoffe von Beruhigungstees und Schlaftees sind in der Regel sehr ähnlich und beinhalten meist einen oder mehrere der folgenden Tees: Blütentee, Baldrian, Reishi, Schlafblume, Hopfenblüte und Lavendelblüte.
8) Ernährung: Das richtige Essen vor dem Schlafen
Der Zeitpunkt: Die Schlafqualität wird sehr davon beeinflusst wann die letzte Mahlzeit gegessen wird. Essen Sie diese zu kurz vor dem Schlafen, beeinträchtigt die anhaltende Verdauung Ihren Schlaf. Gehen Sie mit leerem Magen Schlafen ist Ihr Blutzuckerspiegel gering und könnte Heißhungerattacken auslösen. Der perfekte Zeitpunkt für die letzte größere Mahlzeit ist daher 3-4 Stunden vor dem Einschlafen. So hat der Magen ausreichend Zeit für die Verdauung. Nichts oder nur wenig sollten Sie in den 2 Stunden vor dem Schlaf essen.

Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ein bestimmtes Essen Sie aktiv einschlafen lässt. Allerdings sind einige Nahrungsmittel besserl als andere zu Snack auf vor dem Schlafengehen. Folgend eine leichte Orientierung, welches Essen vor dem Schlafen tabu ist und welches mit gutem Gewissen gegessen werden kann:
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MIT GUTEM GEWISSEN
a) Eine handvoll Mandeln, Cashewnüsse oder Kürbiskerne sind der perfekte Abendsnack. Sie enthalten viel Tryptophan, welches die Produktion des Glückshormons Serotonin steigert und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Damit sind Sie nicht nur gut gelaunt sondern auch entspannt und gelassen.
b) Eine Banane vor dem Schlafen Essen. Denn Bananen enthalten die Mineralien Magnesium und Kalium, welche zur Entspannung Ihrer Muskeln und Nerven beitragen und somit auf einen erholsamen Schlaf.
c) Kirschen essen vor dem Schlafen: Das in Kirschen enthaltene Melatonin kann leicht einschläfernd wirken und die Schlafqualität verbessern. Frische Kirschen sind hierbei die beste Wahl.
d) Weitere Essen vor dem Schlafen sind Lachs, Spinat, Hüttenkäse, fettarmer Joghurt und Erdnussbutter.
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BESSER VERMEIDEN
a) Scharfe Speisen wie Chili, Knoblauch oder Sodbrennen-verursachendes Essen sind eine schlechte Idee, wenn man nach dem Essen Schlafen möchte. Das Einschlummern wird erschwert und der Schlaf nicht so tief, da die Verdauung durch das scharfe Essen nicht zur Ruhe kommen kann.
b) Schokolade und anderes zuckerreiches Essen wie Süßigkeiten, Marmelade, Cornflakes vor dem Schlafen sollten vermieden werden. Der Blutzuckerspiegel kann durcheinander gebracht werden was zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen kann.
c) Fetthaltiges Essen und Essen mit viele Weißmehl wie eine fettige Pizza, Hamburger mit Pommes oder Spaghetti mit Ketchup sollten sie ebenfalls vermeiden. Je mehr Fett Sie essen, umso länger dauert die Verdauung und desto später können Sie erholt einschlafen.

Wieviel Stunden Schlaf braucht ein erwachsener Mensch?
9) Nachtschlaf: Wie lange Schlafen in der Nacht?
Vorab: Damit Ihre innere Uhr richtig funktioniert benötigte diese möglichst viel Konstanz. Konstante Aufstehzeiten - auch an Wochenenden - sind unabhängig von der Dauer des Schlafs ist die effektivste Möglichkeit morgens erholt aufzustehen. Wenn Sie immer zur gleichen Zeit aufstehen können Sie bei der Zubettgehzeit sogar ein wenig flexibler sein.

Es gibt keine perfekte Dauer die Sie nachts schlafen sollten. Nicht nur zu wenig Schlaf kann schlecht für die Gesundheit sein, sondern auch zu viel. Grundsätzlich wird das Schlafbedürfnis pro Nacht aber geringer umso älter man wird.

Erwachsene (18-64 Jahre): Benötigen im Durchschnitt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Im Durchschnitt brauchen Menschen 10-30 Minuten zum Einschlafen, anschließend sollten Sie versuchen immer ein Vielfaches von 90 Minuten zu schlafen, da jede einzelne Tiefschlafphase ca. 90 Minuten dauert. Insgesamt sollten Sie nach Ausschalten des Lichts also entweder 6 Stunden (4 x 90 Minuten) oder 7:30 Stunden (5 x 90 Minuten) zuzüglich der individuellen Einschlafzeit schlafen.
→ Berechnen Sie ihre individuelle Schlafdauer unter NichtSchlafen.com/SleepCalculator
Baby (0-12 Monate): Wie viel Stunden Schlaf brauchen Babies? Neugeborene und Säuglinge benötigen besonders viel Schlaf, anfangs ungefähr 14-17 Stunden, später 12-15 Stunden.
Kleinkinder (1-2 Jahre): Umso mehr sich Kinder bewegen und die Umgebung erkunden, desto geringer wird da Schlafbedürfnis. In dieser Zeit brauchen Kinder 11-14 Stunden Schlaf.
Vorschulkinder (3-5 Jahre): Benötigen 10-13 Stunden Schlaf.
Schulkinder (6-13 Jahre): Benötigen 9-11 Stunden Schlaf.
Teenager (14-17 Jahre): Benötigen 8-10 Stunden Schlaf.
Rentner (65+ Jahre): Benötigen 6-8 Stunden Schlaf.

10) Wie lange Mittagsschlaf oder Tagschlaf dauern sollte?
Erwachsene (18-64 Jahre): Die Dauer des Mittagsschlaf sollte in jedem Fall kürzer als 30 Minuten sein damit man nicht in die erste Tiefschlafphase kommt. Verschiedene Studien haben eine Zeit von 22 bis 26 Minuten als die ideale Dauer für den Mittagsschlaf bestätigt.
Der Zeitpunkt ist wichtig: Entscheidend für einen erholsamen Mittagsschlaf ist neben der Dauer jedoch auch der richtige Zeitpunkt. Dieser ist im Idealfall in der Uhrzeit von 12:30 bis 15:00 Uhr, so schnell nach dem Mittagessen wie möglich. Wenn Sie den Mittagsschlaf zu spät machen, können Sie ansonsten vermutlich Abends schwer Einschlafen. Der Mittagsschlaf sollte 7 Stunden nach dem Aufstehen stattfinden. Wenn Sie morgens beispielsweise um 6:30 Uhr aufstehen, sollten Sie von 13:30-14.00 Uhr einen Mittagsschlaf machen.
→ Trinken Sie keinen Kaffee bevor Sie Mittagsschlaf machen bzw. Maximal einen Espresso direkt bevor Sie die Augen zumachen. Dann entfaltet der Kaffee seine volle Wirkung wenn Sie wieder aufwachen.
Baby und Kleinkind (0-2 Jahre): Bis zu einem Alter von ca. 1 Jahr schlafen Kinder über den Tag verteilt - einen expliziten Mittagsschlaf gibt es hier noch nicht. Erst mit ungefähr 1-1,5 Jahren haben Kleinkinder anstatt mehrerer Tagschläfchen einen größeren Mittagsschlaf. Verschiedene Studien haben auch hier gezeigt, dass die ideale Zeit hierfür zwischen 12:00 und 14:30 Uhr liegt, ebenfalls möglichst direkt nach dem Mittagessen.
→ Ab wann kein Mittagsschlaf mehr für Baby und Kleinkind? Grundsätzlich kann man sagen, dass Menschen Ihr ganzes Leben über Mittagsschlaf machen können ggf. sogar sollten. Mittagsschlaf ist nicht schädlich, sollte aber nicht nach 15 Uhr stattfinden da die Schlafqualität Nachts ansonsten leiden kann.
Bewegung & Erholung
11) Die 4-7-8 Atemtechnik
NICHT SCHLAFEN SOFORTHILFE Sie haben schon Schäfchen gezählt, eine warme Milch getrunken und tragen eine Schlafmaske von Fedano und können dennoch nicht Einschlafen? Dann testen Sie die 4-7-8 Atemtechnik: Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden lang die eingeatmete Luft festhalten und dann acht Sekunden geräuschvoll durch den Mund ausatmen. Wiederholen Sie dies solange bis Sie einschlafen.
Historisch stammt diese Übung aus dem Pranayama und ist Bestandteil des Raja Yoga. Diese Übung gilt hier als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Hiermit sollen Sie in nur 60 Sekunden einschlafen können.
12) Sport & Bewegung
Vor dem Schlafen sollten Sie für 3 Stunden keinen Sport machen. Dieser lässt Ihren Adrenalinspiegel steigen und führt zu einer hohen Körpertemperatur - beides verhindert eine ausreichende Entspannung vor dem Einschlafen. Ein Spaziergang am Abend ist hingegen sehr empfehlenswert.
13) Entspannt Einschlafen durch geführte Meditation
Meditation ist eine schöne Möglichkeit den erholsamen Schlaf zu fördern. Bei einer geführten Meditation hört man eine Audio-Datei oder Podcast welcher Anweisungen vorliest, was genau man machen muss. Damit hat man eine sehr gute Einführung in die Meditation. Am leichtesten ist es im Internet nach Videos mit geführter Meditation zum Entspannen zu suchen.
14) Grundsätzliche Tipps & Methoden wie Sie erholsam Einschlafen
→ Nur zum Schlafen ins Bett gehen
→ Aufregung durch Krisengespräche und sehr spannende Filme in den Stunden vor dem Schlaf vermeiden.
→ Keine Elektrogeräte am Bett: Smartphones, Tablets und Laptop sollten ausgeschaltet oder im Flugmodus sein. Abends können Sie einen sogenannten Blaulicht-Filter verwenden damit Ihr Körper durch das Licht nicht denkt es wäre hellichter Tag.
→ Zurechtlegen der Kleidung für den nächsten Tag bereits am Abend
→ Lesen einer positiven Kurzgeschichte
→ Nicht rauchen
15) Was sind Ihre besten Tipps zum erholsamen Schlafen?
Wir sind sehr interessiert daran Ihre spannenden Ideen zuhören, wie man besser Einschlafen oder Durchschlafen kann. Was hat bei Ihnen in der Vergangenheit geholfen? Die besten Tipps nehmen wir mit in die Empfehlungen auf damit auch alle anderen davon profitieren können die nicht gut einschlafen können. Helfen daher auch Sie und teilen Ihre Geschichte mit uns!
Ich kann nicht Schlafen! 15 Tipps wie Einschlafen besser klappt!
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